Beste Bil Oefeningen

Wat zijn de meest effectieve bil oefeningen?

De billen. Voor veel vrouwen het lichaamsdeel waar we het minst tevreden over zijn. Hoe maak je die billen nu strakker/ronder/mooier? Hoewel wij van mening zijn dat die paar rondere billen je echt niet gelukkiger gaan maken, kan het wel helpen voor je zelfvertrouwen. 

 

Zoals lange tijd gedacht werd zou de squat de beste bil oefening allertijden zijn. Dit is echter achterhaald. Met de squat train je namelijk meer de quadriceps (voorkant bovenbeen) en de hamstring (achterkant bovenbeen). De billen worden ook een beetje aangespannen, maar het is dus een misvatting dat het dé beste biloefening is. Maar wat zijn nou wel goede oefeningen voor de billen? Lees snel onze favorieten! 

1. Hip thrust 

hip thrust

Leg je schouderbladen op een step/bank. Onze voorkeur gaat uit naar een step (wij zijn te klein voor een bankje oeps) en leg je kin op je borst. Leg het gewicht op je heupen en breng je heupen omhoog.                       

 

Tip:

Je kan hier veel meer gewicht tillen dan je denkt. 20-30 kilo moet lukken om mee te beginnen. 
Kies voor een stang waarbij je de schijven gewichten er zelf aan moet doen. Zo komt de stang hoger van de grond te liggen en kan je hem zo over je benen heen rollen.
 

2. Kettlebell swing 

kettlebel swing

Houd de kettlebell (KB) bovenhands vast en begin met je heupen te zwaaien. Zorg ervoor dat je rug recht blijft (dus kijk altijd naar voren!) en de beweging vanuit de heupen komt. De armen blijven de hele beweging gestrekt. Zak niet te diep door de benen: het is geen squat. 

 

Tip:

Rem de kettlebell niet af. Laat maar gewoon zwaaien. 

3. Lunges 

lunges

Zet een grote stap naar voren (ongeveer 1 meter) en zak met je voorste been naar beneden. Je zal merken dat het achterste been ook mee zakt. Beide benen moeten gebogen zijn tot 90 graden. 

 

Tip: 

Je kan ervoor kiezen om steeds terug te stappen, maar het is zwaarder om eerst 1 been te doen. Stap dus uit – maak een hoek van 90 graden en kom omhoog, maar stap niet terug! 
Houd je bovenlichaam altijd rechtop. Neem een trotse houding aan dus borst vooruit. 
Je kan het moeilijker maken door een voet op een bank of verhoging te leggen. Houd hierbij wel de hoek van 90 graden aan (bij het voorste been).

4. Hyper extension 

hyper extension oefening

Hoewel dit een (onder)rug oefening is, belast je hier ook goed de bilspieren en de hamstring. 
Belangrijk met het instellen van het toestel is dat het kussen op je heupen moet zitten. Als het kussen te hoog zit beperkt het je beweging. Buig naar voren (dit kan in het begin onwennig zijn) en kom omhoog tot een neutrale positie. Overstrek je rug dus niet!

 

Tip: 
Je kan het zwaarder maken door een schijf in je handen te houden.
Als je omhoog komt knijp je bilspieren dan goed samen.

 

Zoals je misschien al opgevallen is, bestaan veel (bil) oefeningen uit het naar voren en naar achteren brengen van de heupen. Dit noemen we extensie: in dit geval het strekken van de heupen. Nu je weet dat je hier de bilspieren mee traint, kan je in de toekomst misschien zelf een bilspieroefening bedenken. Heb je een eigen biloefening verzonnen? Super,  let us know!

 

Afbeeldingen zijn eigendom van Basic Fit Nederland. 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *